La longevità si conquista a tavola: la dieta quotidiana allunga la vita. Non esistono soluzioni lampo e last minute, serve un approccio olistico duraturo, un corredo genetico favorevole e un buon nutrizionista. Magari anche un personal trainer. Ecco le nuove tendenze.
I segreti delle zone blu della Terra
Cos’hanno in comune l’isola di Ikaria in Grecia, quella lontanissima di Okinawa in Giappone, la Penisola di Nicoya in Costa Rica, la cittadina di Loma Linda in California, l’Ogliastra in Sardegna (un pezzo di Barbagia famoso per il Carnevale e i mamuthones ), Acciaroli nel Cilento e Molochio, un paesino dell’Aspromonte? Sono le zone blu della terra, dove gli abitanti vivono più a lungo della media, mangiando frutta a guscio, pesce fresco, legumi e altri vegetali.
Per gli studiosi sono laboratori a cielo aperto: Valter Longo, nato a Genova ma di origini calabresi, ordinario di gerontologia e di scienze biologiche e direttore dell’Istituto di longevità alla University of Southern California di Los Angeles, ha studiato la genetica dei centenari e il loro stile alimentare, valutando il nesso tra composizione del cibo, invecchiamento e malattie. Con un occhio anche all’antropologia sociale.
“Le mie indicazioni alimentari si basano su ricerche e studi clinici, ma hanno giocato un ruolo fondamentale anche i piatti della mia infanzia trascorsa tra Liguria e Calabria”, spiega il ricercatore.
Il cibo è la cura
Autore del libro “La dieta della longevità” (Vallardi), inventore della Dieta Mima Digiuno (DMD), Longo, che a Milano è il direttore del programma di Oncologia e longevità dell’Ifom, con il suo metodo riprogramma l’organismo, stabilendo una modalità di invecchiamento più lenta, in alcuni casi una vera e propria rigenerazione cellulare e un rafforzamento del sistema immunitario.
Il cibo è la cura. Dopo i primi risultati, gli studi vanno avanti: più di 100 volontari seguono la dieta di Longo in alcuni ospedali americani. Almeno 30mila persone nel mondo stanno programmando il proprio futuro attenendosi alle nuove regole della longevità. In Italia partirà presto un programma nazionale di formazione rivolto ai medici, incentrato su genetica, nutrizione e DMD.
Le regole della longevità
Ma come fare a campare 100 anni? Mangiare poche proteine animali , tanti carboidrati complessi (verdure), frutta e olio d’oliva con moderazione, legumi in abbondanza. Consumare pesce 2-3 volte a settimana, preferibilmente acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi. Mangiare frutta secca in guscio, carica di grassi insaturi buoni come salmone e olio extravergine d’oliva. Eliminare in età adulta la carne “ma, per non perdere massa muscolare, introdurla di nuovo nella dieta dopo i 65 anni – spiega lo studioso – quando l’organismo ha bisogno di maggiori proteine”. Eliminare gli zuccheri aggiunti. Aggiungere alla dieta integratori di qualità.
La dieta DMD
Il guru della longevità , come il Time ha definito lo scienziato italiano, ormai un’autorità mondiale nel campo, prescrive per 5 giorni al mese un programma di restrizione calorica (teorizzato 50 anni fa dallo scienziato Roy Walford), da seguire sotto controllo medico, che consente poi, per gli altri 25 giorni, di seguire le normali abitudini alimentari. E’ la dieta mima digiuno (DMD), una pratica antica (e dimenticata), comune a molte culture. La riduzione delle calorie tra il 34 e il 54 % provoca un calo dell’ormone IGF-1, quello che regola la crescita ma che poi determina l’invecchiamento e in alcuni casi la predisposizione al cancro. “Bisogna essere prudenti, evitare il fai da te, prolungando il digiuno”, avverte Longo. In caso di obesità o sovrappeso, è possibile ripetere il programma, sempre assistiti da uno specialista. Il kit, prodotto da L-Nutra, copre i 5 giorni di dieta con zuppe liofilizzate, barrette e snack con un range tra le 1100 alle 800 calorie. E’ in vendita online (e presto in farmacia). Valter Longo devolve il suo profitto alla ricerca.
La dieta di Okinawa
Il regime di restrizione calorica (consumare ciò di cui l’organismo ha bisogno) è per la vita. I principi, in fondo, sono gli stessi della dieta della longevità di Valter Longo, ma cambiano gli ingredienti: le ricette sono a base di alghe, quinoa, soia, riso, sushi e sashimi, tofu, spezie ed erbe aromatiche. La colazione? Tè verde con frittelle di mirtilli preparati con latte di soia e uova. A pranzo? Verdure saltate e tofu, oppure zuppa arancione al salmone o bistecca di tofu al sesamo.
Il manifesto della Nutrizione Potenziativa
Filippo Ongaro, medico degli astronauti e specialista dell’antiaging, nel suo Manifesto della nutrizione potenziativa supera il concetto di longevità (di cui comunque apprezza gli studi) e rimarca quello di qualità della vita. “Abbiamo bisogno di dare al nostro corpo più chance di resistenza, forza e difesa – dichiara – dobbiamo stare bene adesso per vivere la vita pienamente e sconfiggere la paura della malattia”.
Fra i punti chiave del suo decalogo la natura onnivora dell’uomo: “Ogni proposta che parte da presupposti diversi è temporanea ed è destinata a scontrarsi contro la nostra biologia”. E’ indispensabile tornare a mangiare alimenti veri nella loro forma originale (banditi insomma i cibi lavorati), abolire gli zuccheri e tenere conto dei metodi di cottura. Il piatto perfetto? Quello unico, in cui la verdura non è più un contorno ma l’ingrediente principale. La nutrizione non può essere separata dalla’attività fisica e dal benessere mentale: sono un insieme unico di fattori capaci di potenziare il nostro organismo”.
La dieta Dash, al primo posto delle Best Diet 2016
Uno studio americano pubblicato sul magazine US News ha classificato le 10 migliori diete del mondo (valutandone 38). Al primo posto fra Best Diet 2016, le “più facili da seguire, nutrienti, sicure, efficaci per la perdita di peso e per la protezione contro il diabete e le malattie cardiache” è risultata la dieta Dash, Dietary Approaches to stop hipertension. Nata come programma alimentare per combattere l’ipertensione, è un esempio di sana alimentazione che dà ottimi risultati anche per il dimagrimento. Prevede un basso contenuto di sodio (max 3 grammi al giorno) e una riduzione dei grassi animali, degli alcolici, degli zuccheri, della carne rossa. Privilegia frutta, verdura e cereali integrali.
Mind Diet contro il declino della mente
Al secondo posto, la Mind Diet (sviluppata dal Rush University Medical Center di Chicago), un mix di Dash e dieta mediterranea che riduce il rischio di Alzheimer. Consigliati verdura, frutti rossi, legumi, pesce e olio d’oliva. Segue in classifica la TLC indicata per combattere il colesterolo “cattivo” e le malattie cardiovascolari. Concessi 200 grammi di grassi saturi al giorno, pari al 7% delle calorie giornaliere. Ma secondo il report di USNews la dieta più efficace per la perdita di peso, resta la Weight Watchers, programma alimentare ipocalorico (1200-1300 calorie giornaliere ), nato in America negli anni ’60. Lo inventò Jean Nidetch, trasformando le calorie in punti.